La importancia de la nutrición en el embarazo
Durante el embarazo, la alimentación adquiere un papel protagonista en la salud tanto de la madre como del bebé. Es un periodo en el que el cuerpo experimenta numerosos cambios, y una dieta equilibrada y adaptada a esta etapa ayuda a cubrir las nuevas necesidades nutricionales, previene complicaciones y favorece el correcto desarrollo fetal.
Comer bien no significa comer por dos, sino comer con conciencia. Incorporar los nutrientes adecuados y distribuir las comidas de forma estratégica puede marcar una gran diferencia.
¿Cuántas calorías necesita una mujer embarazada?
Las necesidades energéticas varían según el peso previo al embarazo, la actividad física y la etapa gestacional. En líneas generales, un aumento de unas 300 kcal diarias suele ser suficiente durante el segundo y tercer trimestre para cubrir las demandas energéticas.
Más importante que la cantidad es la calidad: priorizar alimentos naturales y variados asegura una ingesta rica en micronutrientes esenciales.
Nutrientes clave: calcio, hierro y proteínas
Durante el embarazo, es necesario prestar atención especial a ciertos nutrientes:
- Calcio: fundamental para el desarrollo óseo del feto y la protección de los huesos de la madre. Se encuentra en lácteos, frutos secos, legumbres y vegetales verdes.
- Hierro: esencial para transportar oxígeno y prevenir la anemia. Las carnes rojas, legumbres, espinacas y frutos secos como las nueces son excelentes fuentes.
- Proteínas: necesarias para la formación de tejidos y órganos. Se recomienda consumir carnes magras, pescado, huevos, legumbres y tofu.
El médico o nutricionista puede indicar si es necesario complementar con suplementos según los análisis y evolución del embarazo.
Recomendaciones higiénico-dietéticas para un embarazo saludable
Además de cuidar lo que se come, es importante cómo y cuándo se come. Aquí algunos consejos generales:
- Control del peso: el aumento recomendado es de entre 8 y 12 kg, dependiendo de la complexión y el IMC inicial.
- Evitar el alcohol y el tabaco: ambos están totalmente contraindicados durante la gestación.
- Reducir azúcares añadidos: priorizar frutas frescas y evitar ultraprocesados.
- Distribuir las comidas: realizar entre 5 y 6 comidas al día para mantener la energía y evitar sobrecargas digestivas.
- Actividad física: mantener una rutina moderada, como caminar o yoga prenatal, siempre con autorización médica.
Cómo reducir las náuseas y mejorar la digestión
Las náuseas, especialmente en el primer trimestre, son frecuentes. Para aliviarlas:
- Evita comidas muy grasas o pesadas.
- Come porciones pequeñas con más frecuencia.
- Incluye alimentos ricos en vitamina B6 (plátanos, cereales integrales, legumbres).
- Prueba infusiones suaves como el jengibre o la manzanilla, siempre bajo supervisión médica.
Alimentación consciente: comer sin estrés en esta etapa
La relación con la comida durante el embarazo debe ser saludable y relajada. Escuchar al cuerpo, reconocer el hambre real y evitar la culpa o la presión son aspectos esenciales para el bienestar emocional.
Ocuparse de la alimentación, sin obsesionarse, es la clave. No es necesario seguir una dieta perfecta, sino una rutina coherente, variada y adaptada.
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